こんにちは！
フリー管理栄養士のChinatsuです♪
2018年も師走となり、みなさんも仕事にプライベートに忙しくなる時期ですね。
そうなると、食事を抜いたり適当になってしまうことも多くなると思いますが、
たとえ忙しくても、欠かさずとって頂きたい栄養があります！
それは、『たんぱく質』です☆
美に必須！たんぱく質の役割と必要量
たんぱく質は、筋肉、骨、皮膚、髪の毛、爪、内臓など、体のあらゆる部分をつくっています。また、様々なホルモンの材料になる栄養素でもあります。
これがないと、十分に身体をつくることができず、筋肉や骨が弱くなったり、体の調子が悪くなってしまうのです。
1日にどれだけのたんぱく質が必要かというと、少なくとも体重1kgあたり1gのたんぱく質が必要です☆
ダイエットやボディメイクといった場合は、たんぱく質量を付加するので体重1㎏あたり1.2～2gで設定します。
数字でゆってもよくわからないと思うので、わかりやすく言うと、
“手のひらサイズ”のたんぱく質食品をとること、です。
たんぱく質食品とは、『肉、魚、卵、大豆製品』です。
例えば、魚であれば切り身1切れで手のひら1枚分、卵なら手のひら１/３枚分、といった具合です♪
健康的なたんぱく質のとり方とは？
またたんぱく質は、1食で大量にとっても体に吸収できる量というのが限られているため、できる限り3食でわけて摂る方が効率的です。
毎食の食事の中に、必ず1種類以上はたんぱく質の多い食品を入れるようにしましょう。
1食1食が大切ということですね。
女性は男性に比べて、食事でのたんぱく質摂取量が不足していることが多くみられます。
ダイエットでそもそもの食事の量を少なくしたり、お菓子を食べて栄養バランスが偏ったりしやすいからです。
ダイエットのために、食事はサラダや春雨スープのみにしている方、気をつけてくださいね！
体重は落ちてきても、筋肉まで落ちてしまい、プヨプヨになってしまいますし、食事をもとに戻したときにリバウンドが必ずありますので！
たんぱく質を毎食とるという習慣のない方であれば、多いと感じるかもしれませんが、本当にそれくらい必要なので、意識してとるようにしましょう。
例えば、「昼食はコンビニでおにぎり2つとサラダ」、という方は
おにぎりを１つにして、サラダチキンを１つプラスしてみると良いです♪
たんぱく質の食品をとる際のポイントとしては、
・肉ならできるだけ赤身、皮なしのものにすること
・動物性のたんぱく質の食品ばかりにしないこと
・揚げものや炒め物など油と糖質が一緒になった調理方法や味付けは控えること
普段から摂れていない方はとくに、しっかりたんぱく質をとるようになると、体が変わる感覚がよくわかると思いますよ(*^^*)
実際に、わたしのクライアントさんは夕食でしかたんぱく質の食品がとれていませんでしたが、朝も昼もとるようになったことで、過去のダイエットからリバウンドしてなかなか落ちなかった体重が、スルッと落ちてきました。
たんぱく質がちゃんととれることで、健康的に美しくかっこよくもなっていけるということですね☆彡
美しいからだのために！たんぱく質を手軽にとれる食品
ちなみに、最近はお菓子感覚でたんぱく質をとりやすくなりました♪
その１つにギリシャヨーグルトがあります。
商品名でいうと、“オイコス”や“パルテノ”、“グリーク”といったものです。
ギリシャヨーグルトというのは、水切りをしているために栄養が凝縮された状態になっています。
ですので、たんぱく質が豊富です☆
濃密で、非常に食べ応えのあるヨーグルトで、味のバリエーションも様々なので、ダイエット中のおやつにはもってこいですね！
普通のヨーグルトでも、水切りをすることで同じような状態が再現できますよ！
ちなみにこんな感じ。
皆さんも、『たんぱく質』意識してみてください♪
最近のコメント